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Dietas sanas para bajar de peso y no descuidar la salud
Articulo Publicado Por Banmedica Con fecha 29/12/2014
Ya llegó el verano y el tema del peso ideal y la apariencia perfecta se instala en la cabeza de los chilenos. Según el Ministerio de Salud, el 67% de los adultos presenta exceso de peso, mientras que el 25% de los niños en primer año básico sufren de obesidad.
Ante la llegada de las vacaciones, el uso de trajes de baño y ropa ligera, muchas personas optan por hacer “dietas milagrosas” que prometen bajar de peso en pocas semanas, incluso en días. Sin embargo, los riesgos para la salud pueden ser importantes si se llega a realizar una dieta de este tipo.
Entonces, ¿cómo bajar de peso sin descuidar la salud? Conversamos con la nutricionista y directora de Clínica DYET (www.dyet.cl), Katherine Larraguibel, quién nos orienta un poco más en este importante tema.
“Al hablar de dieta saludable nos referimos a una dieta equilibrada en micro y macronutrientes, de acuerdo a las necesidades y actividades de cada individuo, dependiente de múltiples factores (estatura, género, edad, actividad física, patologías, genética, etc.)”, explica la experta.
Según Katherine, una de las reglas más importantes para no subir y bajar de peso constantemente es mantener el metabolismo acelerado. Para esto se debe fraccionar la alimentación, comiendo cada 3 horas y en cada horario aportar proteínas (que en el proceso de digestión liberan calor, acelerando el metabolismo).
La OMS (Organización Mundial de la Salud) define a la obesidad cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es igual o superior a 30 kg/m². El IMC es calculado a partir de una ecuación matemática donde se divide el peso por la talla al cuadrado. También se considera signo de obesidad un perímetro abdominal en hombres mayor o igual a 102 cm, y en mujeres mayor o igual a 88 cm.
“La cantidad recomendada de calorías depende de cada persona, pero una mujer promedio de 158 cm, con actividad física moderada, requiere consumir 1500 kcal. Sin embargo, si se quiere bajar de peso, debe existir una restricción calórica”, comenta la nutricionista.
A continuación, la experta deja un ejemplo de cálculo de IMC:
Una mujer promedio (158 cm) debería pesar entre 47 kg a 62 kg. Esto se calcula de la siguiente forma:
IMC normal va de 18,6 a 24,9 cm/mtr2
IMC= peso/talla 2
Si hacemos una regla de 3:
1,58 mtr x 1,58 x 24,5= 62 kg
A pesar de la popularidad de este indicador, Larraguibel precisa que el IMC no es lo más importante para diagnosticar el estado nutricional de una persona. “Lo más certero es el porcentaje de grasa, ya que puede existir una persona delgada con IMC normal, pero con un porcentaje de grasa elevado, lo cual puede ser igualmente riesgoso para la salud”.
Es importante que poner atención a varios signos cuando se está realizando una dieta perjudicial para el cuerpo. Según la experta, existe un periodo de adaptación en el cual te puedes sentir extraño, pero si perdura más de una semana, quiere decir que la alimentación no está siendo la adecuada”. Los síntomas pueden ser cansancio, depresión, desgarros musculares, visión borrosa, mareos, entre otros.
Finalmente, Katherine Larraguibel recomienda 2 menús para bajar de peso cuidando el organismo, aunque recalca que lo mejor es asistir a un médico para que recomiende menús especiales según las necesidades y la actividad física de cada persona.
Menú 1
Desayuno: 125 cc de yogurt diet + 1/2 taza frutos rojos o piña + 1 cdta. de linaza o chía + 1 cda. de cereal integral sin azúcar
Colación: 1 lácteo descremado (200 cc de leche descremada, 125 cc de yogurt diet o 5 cm quesillo)
Almuerzo: 1 taza ensalada verde y cruda + 1 taza budín de acelga (verduras como preparación tortilla, guiso, budín) + 140 gr pollo
Colación: 1 probiótico cero
Once: 1 pan pita integral light + huevo revuelto (2 claras con 1 yema, sin aceite)
Cena: 1 taza ensalada verde y cruda + 3 kanikamas + 1,5 litros de té blanco con endulzante
Menú 2
Desayuno: Té rojo con endulzante + 2 pan molde integral light + 5 cm. quesillo
Colación: lácteo descremado (200 cc de leche descremada, 125 cc de yogurt diet o 5 cm quesillo)
Almuerzo: 1 taza ensalada verde y cruda + 1 taza choclo + 160 gr. reineta al horno
Colación: 1/2 taza de melón
Once: 125 cc de yogurt diet + 3 cdas. de pipiocas de quinoa (o cualquier cereal integral sin azúcar)
Cena: 1 taza tomate con pepino + 1 huevo duro + 5 cm. quesillo
Fuente: http://www.banmedica.cl/QueremosCuidarte/BLOG/dietas-sanas-para-bajar-de-peso-y-no-descuidar-la-salud-133.aspx
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